สาวๆ ทุกคนต่างก็ฝันที่มีหน้าท้องที่แบนราบ เพราะต้องการที่จะอวดโฉมหุ่นงามๆ ยามเลือกใส่เสื้อผ้ากันทั้งนั้น การซิทอัพเป็นอีกหนึ่งวิธีการออกกำลังเพื่อลดหน้าท้องให้กับสาวๆ ที่หวังอยากจะใส่เสื้อเอวลอยโชว์ความโค้งเว้าและแบนราบอวดความเซ็กซีของตัวเอง ดังนั้นวันนี้จึงมีซิทอัพเพื่อลดหน้าท้องแบบง่ายๆ ให้กับผู้อยากมีสุขภาพดีอีกด้วย และนี่คือ 9 เทคนิคการซิทอัพลดหน้าท้องอย่างถูกต้องจาก Trainer ระดับโลกที่จะมาล้างความเข้าใจผิดๆของคุณและให้คุณสามารถลดหน้าท้องได้อย่างแท้จริงและมีประสิทธิภาพ

คุณอาจสนใจ: วิธีวิดพื้นที่ถูกต้อง, วิธีออกกำลังกายในที่แคบๆวิธีวิ่งให้เร็ว, วิธีวิ่งให้ไม่เหนื่อย, วิธีว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์

1. วิธีหายใจขณะซิทอัพ

นอนราบไปกับพื้น งอเข่าเล็กน้อย ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย แล้วลุกขึ้นนั่ง คือวิธีมาตรฐานของการซิทอัพ แต่การซิทอัพให้ได้ผลสูงสุดคือการควบคุมลมหายใจอย่างถูกวิธี โดยห้ามกลั้นหายใจเด็ดขาด โดยปล่อยลมตอนยกขึ้น และสูดเข้าตอนยกลง พยายามซิทอัพและหายใจให้เป็นจังหวะสม่ำเสมอกัน อย่าเร่งจังหวะ นอกจากนี้ยังห้ามเอาข้อศอกเข้าหาตัว และงอคอในขณะยกขึ้นเพราะเป็นสรีระที่ไม่เหมาะสมขณะออกกำลังกาย

2. Standard Crunch

หากอยากที่จะซิทอัพในท่วงท่าที่ล้ำกว่านี้ควรจะซิทอัพท่าเบสิกให้ได้เสียก่อน ซึ่งก็ตามวิธีมาตรฐานที่เอนตัวนอนราบไปกับพื้น งอเข่าชี้ขึ้นท่เพดาน จากนั้นก็ช้อนมือเข้าไปที่หลังศรีษะให้ศอกหันออกทางด้านข้าง และให้มือแตะศรีษะได้ พร้อมกับหายใจออก เกร็งหน้าท้อง ยกศีรษะและไหล่ขึ้น แต่อย่าใช้มือที่แตะหลังศีรษะช่วยดัน คองอได้เล็กน้อยแต่ห้ามใกล้หน้าอกจนเกินไป เสร็จแล้วก็หายใจเข้า พร้อมๆ กับลดศีรษะลงไปที่พื้น ทำซ้ำๆ กับแบบนั้นต่อไป

วิธีนี้คือการบริหารกล้ามเนื้อท้องโดยตรง วิธีการคือให้นอนราบ ไขว้มือไว้ตรงหน้าอก งอเข่า แล้วยกไหล่ขึ้นพยายามให้ชิดหัวเข่ามากที่สุด (ให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการยกตัว) จากนั้นค้างเอาไว้ (อาจจะนับ 1-5 ในใจ) จากนั้นก็ค่อยๆเอนตัวนอนราบตามเดิม

แนะนำให้อ่านเพิ่ม:  วิธีออกกําลังกายในบ้านหรือห้องที่แคบๆ

3. Reverse Crunch

เป็นท่ายกเท้าเพื่อช่วยบริหารหน้าท้องส่วนล่าง วิธีคือให้นอนราบลงกับพื้น ยกขาขึ้นตั้งฉาก หันมือคว่ำวางข้างลำตัว หายใจออกพร้อมเกร็งหน้าท้องส่วนล่าง ขยับสะโพกและขาเข้ามาที่อก จากนั้นหายเข้าและกลับสู่ท่าเริ่มต้น อย่าลืมว่าต้องโฟกัสไปที่หน้าท้องส่วนล่าง และห้ามใช้มือในการช่วยดัน หากทำท่านี้ควบคู่กับการกินอาหาร Healthy และการคาร์ดิโอ รับรองว่าไขมันเจ้าปัญหาต้องหายไป และมีกล้ามเนื้อท้องสวยๆ ขึ้นแทนแน่นอน

4. Raised Leg Crunch

ท่านี้มิกซ์แอนด์แมชท์กันระหว่างท่าซิทอัพมาตรฐานและท่า Reverse crunch ให้เริ่มต้นตั้งท่านอนราบและยกเท้าขึ้นตั้งฉาก จากนั้นวางมือไว้ที่หลังศีรษะพร้อมกับหายใจเข้าเพื่อเตรียมตัว เสร็จแล้วหายใจออกและยกลำตัวขึ้น โดยให้สะโพกและขาตรึงอยู่กับที่ อย่าให้คางโดนอก จากนั้นลดตัวลงและกลับที่เดิม ทำไปเรื่อยๆ เพื่อช่วยเพิ่มการออกกำลังให้กับหน้าท้องมากขึ้น

5. Frog Crunch

ท่านี้นอกจากจะช่วยบริหารหน้าท้องส่วนล่างแล้ว ยังช่วยพัฒนาในด้านบาลาซน์ ความแข็งแรง และแกนลำตัวทั้งหมด ซึ่งวิธีทำเริ่มจากการนั่งงอเข่าและเอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยให้ทำมุม 45 องศา โดยที่คางขนานกับพื้น จากนั้นยืดขาไปด้านหน้าและโฟกัสไปที่หน้าท้อง พร้อมกับกางแขนออกไปข้างลำตัว เสร็จแล้วนำแขนและขากับมาที่เดิมซ้ำไปซ้ำมาแบบนี้เรื่อยๆ ท่านี้จะช่วยออกกำลังหน้าท้องได้เป็นอย่างดี ทั้งยังช่วยบริหารในด้านต่างๆ ได้อีกด้วย

6. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้านข้าง (Oblique Crunch)

กล้ามเนื้อด้านข้างตรงช่วงท้องเป็นส่วนที่คุณอาจเก็บไว้หลังสุดได้ และมีวิธีบริหารที่สามารถทำควบคู่ไปกับการซิทอัพได้ วิธีการคือ นอนราบไปกับพื้น ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย บิดช่วงลำตัวพร้อมยกเข่าขึ้น ให้ข้อศอกเข้าใกล้กับเข่ามากที่สุด โดยสลับกันระหว่างเข่าซ้ายกับศอกขวและศอกขวากับเข่าซ้าย แล้วทำสลับกันไปเรื่อยๆ

แนะนำให้อ่านเพิ่ม:  วิธีลดหน้าท้องให้แบนเรียบ ฉบับ Trainer มืออาชีพระดับโลก

7. ยกขาคู่กับการซิทอัพ (legs lifts)

ขณะที่นอนราบเพื่อทำซิทออัพ คุณอาจะทำท่ายกขาสลับกันไป เพื่อหลีกเลี่ยงการหักโหมบริเวณช่วงหลังขณะซิทอัพสำหรับมือใหม่ วิธีการคือ นอนราบกับพื้น มือวางข้างลำตัว เหยียดขาให้ตึงแล้วยกขึ้นจนทำมุม 90 องศา โดยห้ามงอเข่าขณะยกขาขึ้น (ได้แค่ไหนทำแค่นั้น) ยกขาค้างเอาไว้ จากนั้นค่อยลดขาลง

แนะนำให้อ่านเพิ่ม:  วิธีสร้าง 6 แพค (Six Pack) แบบทันใจโดยไม่ต้องเข้ายิม

Tips: หากคุณต้องการความท้าทายสำหรับท่านี้ให้ลองหาลูกน้ำหนักมาผูกไว้ที่ขาขณะยกขึ้น

8. Jackknife sit ups

เป็นท่าซิทอัพสำหรับคนชอบความท้าทาย วิธีการคือนอนราบกับพื้น วางมือไว้ข้างลำตัว จากนั้นยกลำตัวขึ้นพร้อมๆกับยกขา ให้ใบหน้าของคุณอยู่ใกล้เข่าให้มากที่สุด ส่วนมือให้เหยียดไปข้างหน้าจนสามารถแตะข้อเท้าได้แล้วค้างเอาไว้ จากนั้นทำซ้ำไปเรื่อยๆ ท่านี้จะเป็นการใช้กล้ามเนื้อตรงส่วนท้องครบทั้งส่วนบนและส่วนล่าง

9. Wide-Leg Sit-Up

ท่านี้อาศัยความยืดหยุ่นของสะโพกเป็นแกนหลัก โดยเริ่มจากทำท่าผีเสื้อ งอเข่าชี้ออกด้่านข้าง ฝ่าเท้าชนกัน และนำมือไปแจะที่ปลายเท้า จากนั้นลดตัวลงราบไปกับพื้น เอามือชูขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับเกร็งท้องยกตัวขึ้นเพื่อมานั่งอยู่ในท่าเริ่มตั้น วิธีนี้หากหน้าท้องใครไม่หยืดหยุ่นพอก็ไม่ต้องกังวล เพราะหากใครทำท่านี้ไปเรื่อยๆ ความหยืดหยุ่นก็จะมาเอง รวมถึงหน้าท้องแบบรายสวยๆ นั่นอีกด้วย

วิธีดังกล่าวเป็นแค่ส่วนหนึ่งจากอีกหลายวิธี ซึ่งบางวิธีก็มีทั้งอุปกรณ์ร่วมด้วย และท่วงท่าที่หน้าสนุกเช่นนี้อีกมากมาย แต่ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือต้องหมั่นทำ ขยันออกกำลัง อย่าขี้เกียจ เพราะหากอยากมีหน้าท้องแบนรายที่มาพร้อมหุ่นดีๆ ดึงดูดสายตามใครต่อใคร สิ่งที่ต้องแลกไปคือความเหน็ดเหนือยและความพยายามในการไขว้คว้าหาสิ่งที่ปรารถนานี่แหละ…

วิดีโอประกอบวิธีซิทอัพลดหน้าท้อง

ที่มาและรูปประกอบจาก:

  • http://goo.gl/l9LQGV
  • https://ehonami.blob.core.windows.net/media/2015/04/reverse-crunches-abdominal-strength-need-800×600.jpg
  • http://www.teambetter.com/wp-content/uploads/2016/02/reverse-crunch.jpg
  • http://wiki-fitness.com/wp-content/uploads/2014/02/raised-leg-cruches.jpg
  • wikihow.com, newkidscenter.com, 68.media.tumblr.com, womenshealthmag.com, st1.thehealthsite.com, complete-strength-training.com, images.fitnessmagazine.mdpcdn.com