นี่คือข้อแนะนำจาก Fitness Guru ระดับโลกสำหรับออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อคนที่อยู่ในพื้นที่แคบหรือจำกัด ซึ่งแม้ว่าคุณจะอยู่ห้องเล็กๆ คุณก็ Fit & Firm ได้เช่นกัน โดยไม่จำเป็นต้องง้อ Fitness Center แพงๆต่อไป ทั้งนี้ Ohlor ของแบ่งเป็น 2 กลุ่มวิธีออกกำลังกาย ได้แก้ A) แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และ B) แบบต้องใช้อุปกรณ์

คุณอาจสนใจ: วิธีซิทอัพที่ถูกต้อง, วิธีวิดพื้นที่ถูกต้อง, วิธีวิ่งให้เร็ว, วิธีวิ่งให้ไม่เหนื่อย, วิธีว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์

A) ออกกำลังกายในที่แคบ ภาค: ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

ไม่ต้องง้อฟิตเนสก็หุ่นดีได้ Ohlor นำเสนอท่าออกกำลังกายสำหรับคนที่อยู่ในพื้นที่แคบ มีพื้นที่จำกัด หรือไลส์ไตล์ไม่เอื้อกับการไปยิมใหญ่ ไม่ว่าจะอยู่ห้อง อยู่ในห้องคอนโดเล็กๆ พื้นที่แค่ลำตัวคุณ รวมไม่เกิน 2 ตารางเมตร คุณก็สามารถออกกำลังกายได้ด้วย 6 ท่ายอดฮิต

1. วิดพื้น (Push-up)

ท่านี้ ความโหดระดับเบสิก แต่คุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อส่วนหน้าอก หัวไหล่ ต้นแขน และหน้าแขน เป็นท่าที่ให้ขาและขารับน้ำหนักตัวทั้งหมดของร่างกาย ใครที่เพิ่งเริ่มหัด หรือผู้หญิงที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรง สามารถใช้เข่าวางลงกับพื้นเพื่อช่วยรับน้ำหนักตัวก่อนในช่วงแรก ทั้งนี้คุณอาจศึกษาวิธีวิดพื้นที่ถูกต้องเพิ่มเติมได้

ระยะเวลา: 10-15 ครั้ง พัก 30 วินาทีทั้งหมด 3 เซ็ต

2. ปั่นจักรยานในอากาศ (Bicycle Crunch)

ท่านี้ใช้ขาถีบไปในอากาศเหมือนกำลังปั่นจักรยานอยู่ในอากาศ แต่ อ่ะๆ อย่าปั่นแต่ขาอย่างเดียวนะ ให้คุณยกลำตัวขึ้นและเอี้ยวตัวซ้ายขวาสัมพันธ์กับขาขวาซ้ายที่ยื่นออกไปในแต่ละจังหวะ โดยพยายามให้ศอกขวาเกือบชนเข่าซ้าย และเข้าซ้ายเกือบชนเข่าขวาสลับกัน ท่านี้จะทำให้คุณได้สร้าง Six Pack เพราะมันใช้การเกร็งกล้ามเนื้อท้องส่วนบนและส่วนล่าง กล้ามเนื้อขา

แนะนำให้อ่านเพิ่ม:  วิธีวิดพื้นที่ถูกต้อง (Push-up)

ระยะเวลา: ทำต่อเนื่อง 45 วินาที ทั้งหมด 4 เซ็ต

3. ท่าปีนเขา (Mountain climbers)

เป็นอีกท่าที่ให้คุณได้ Cardio คุณจะนอนคว่ำ ตั้งท่าเหมือนจะวิดพื้น แต่ดึงเข่าซ้ายขวาเข้าหากลางลำตัวสลับกัน เหมือนคุณกำลังวิ่ง แต่ไม่ต้องเร็วไม่ต้องขยับแขน คุณจะไม่เชื่อเลยว่าท่านี้ทำให้คุณเสียเหงื่อเอาได้มากๆ แถมช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีอีกด้วย โดยท่านี้จะบริหารกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้อง แกนกลางลำตัว และต้นขา ทำซ้ำให้ครบ 4 เซ็ต

ระยะเวลา: จับเวลา 30 วินาที แล้วพัก 20 วินาที

4. สควอตจั๊ม (Jump Squats)

ไม่ต้องบอกก็รู้ถึงความหินของท่านี้ คุณจะต้องย่อลำตัวลง ยืดด้วยขึ้นแล้วเขย็งหรือกระโดดขึ้นเล็กน้อย พยายามทิ้งก้นไปด้านหลังให้มากที่สุด สิ่งสำคัญของท่านี้คือ คุณต้องใช้กล้ามเนื้อขา ต้นขา น่อง และก้น แทนการใช้เข่า ไม่เช่นนั้นคุณอาจบาดเจ็บที่เข่าได้ และถ้าคุณเพิ่งเริ่มฝึกทำ คุณยังไม่ต้องเขย็งหรือกระโดดก็ได้ แค่ย่อตัวและยืนขึ้นตรงช้าๆก็พอ

ระยะเวลา: ทำซ้ำ 15 ครั้งเป็นจำนวน 2 เซ็ต

5. ยกขา (High Knees)

ยืนตรง ยกเข่าขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น สลับซ้ายขวา หากคุณทำเร็วๆ ท่านี้ทำให้คุณได้ Cardio ด้วย และถ้าอยากให้ได้ผลดี คุณอาจเกร็งก้น เพื่อกระชับกล้ามเนื้อขาด้านหลังไปในตัว

ระยะเวลา: ทำซ้ำ 30 วินาที เป็นจำนวน 4 เซ็ต

6. ท่าซูเปอร์แมน (Superman)

ท่า Superman เป็นท่าที่ดูเหมือนง่าย แต่จริงๆนั้นฝึกความอดทนมาก และนิยมฝึกในค่ายทหาร

ท่านี้ให้นอนคว่ำ เหยียดลำตัวให้ให้ตรง ยืดแขนออกไปด้านหน้า จากนั้นยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้นบนอากาศพร้อมกันเหมือนกันคุณกำลังจะบิน และสลับเป็นยกแขนขวากับขาซ้าย คุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ก้น กล้ามเนื้อลำตัวด้านหลังส่วนล่าง และแขน นอกจากนี้ คุณสามารถดัดแปลงท่าซูเปอร์แมนโดยนอนตะแคงแล้ว แล้วยกสองแขนสองขาขึ้นด้านบนพร้อมกัน

แนะนำให้อ่านเพิ่ม:  วิธีซิทอัพลดหน้าท้องอย่างถูกต้อง

ระยะเวลา: ทำต่อเนื่อง 45 วินาที ทั้งหมด 4 เซ็ต

7. ซิทอัพ (Sit-up)

โดยการนอนราบไปกับพื้น งอเข่าเล็กน้อย ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย แล้วลุกขึ้นนั่ง คือวิธีมาตรฐานของการซิทอัพ แต่การซิทอัพให้ได้ผลสูงสุดคือการควบคุมลมหายใจอย่างถูกวิธี โดยห้ามกลั้นหายใจเด็ดขาด โดยปล่อยลมตอนยกขึ้น และสูดเข้าตอนยกลง พยายามซิทอัพและหายใจให้เป็นจังหวะสม่ำเสมอกัน อย่าเร่งจังหวะ นอกจากนี้ยังห้ามเอาข้อศอกเข้าหาตัว และงอคอในขณะยกขึ้นเพราะเป็นสรีระที่ไม่เหมาะสมขณะออกกำลังกาย ทั้งนี้คุณอาจศึกษาวิธีซิทอัพเพิ่มเติม

จริงๆแล้วยังมีอีกหลายท่าที่ไม่ได้พูดถึง ซึ่งเป็นการต่อเติมจากท่า 7 ท่าที่เราได้กล่าวมา อย่างเช่น การวิดพื้นแบบ T-Push Up นั่นคือให้คุณ ยกแขน 1 ข้างขึ้นชี้ฟ้าหลังจากที่คุณยกลำตัวคุณขึ้น กางแขนออกให้สุดเป็นตัว T หรือท่าโยคะแบบ Down Dog to Up Dog (Chatarunga) ที่ให้เอามือและเท้ายันพื้นให้ลำตัวโค้งไปกับพื้น แล้วขยับตัวขึ้นลงเป็นคลื่น ก็สามารถเป็นการออกกำลังกายในพื้นที่จำกัดได้เช่นกัน

สำหรับคนที่พื้นที่จำกัด แต่อยากได้อุปกรณ์ของเล่นเสริมในการออกกำลังกาย ก็สามารถทำได้เช่นกัน อ่านต่อได้ที่ วิธีออกกำลังกายในที่แคบ ภาค: ใช้อุปกรณ์เสริม ข้างล่างนี้เลยจ้า

B) ออกกำลังกายในที่แคบ ภาค: ใช้อุปกรณ์เสริม

เพียงมีพื้นที่แค่ลำตัวคุณรวมไม่เกิน 2 ตารางเมตร กับอุปกรณ์เสริม 2-3 อย่าง ได้แก่ ที่ยกน้ำหนัก (Dumbbell หรือ Kettlebell) สายยางออกกำลังกาย (Resistance Band หรือ Resistance Loop) ลูกบอลยางแบบเปาลม (Inflatable Exercise Ball) ก็เท่านั้น

แนะนำให้อ่านเพิ่ม:  วิธีซิทอัพลดหน้าท้องอย่างถูกต้อง

เราว่าดูท่าการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์เสริมเหล่านี้กับการประยุกต์สิ่งต่างๆรอบตัวคุณดังนั้น

1. เวทเทรนนิ่ง โดยใช้ที่ยกน้ำหนัก (Dumbbell หรือ Kettlebell)

การเล่นเวทเทรนนิ่งนั้นใช้พื้นที่น้อยมาก แถมยังทำได้หลายท่าแล้วแต่ว่าคุณอยากบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนให้ ให้ fit and firm ขอแค่คุณมีพื้นที่พอให้มือ แขน และขากางออกได้เต็มที่ก็เท่านั้น นอกจากนี้คุณอาจไม่จำเป็นต้องเสียเงินไปซื้อยกน้ำหนักด้วยซ้ำ คุณสามารถใช้ขวดน้ำหรือกระป๋องบรรจุทราย ก็เป็นอุปกรณ์ยกน้ำหนักสุดประหยัดได้อีกด้วย

2. ใช้สายยางออกกำลังกาย (Resistance Band)

เหยียบสายยางออกกำลังกายด้วยขาทั้ง 2 ข้าง จับปลายของสายยางข้างละมือ แล้วดึงมือขึ้นลง ยื่นออกไปข้างหน้าด้วยก็ได้ หรือคุณอาจคว่ำมือหรือหงายมือเพื่อเน้นการกระชับกล้ามเนื้อเฉพาะจุด

  • บริหาร: กล้ามเนื้อแขนส่วนบน หัวไหล่
  • ระยะเวลา: ทำต่อเนื่อง 20 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซ็ต

ทั้งนี้คุณอาจดูวิธีเพิ่มเติมจากคลิปข้างล่างนี้

3. ใช้สายยางออกกำลังกาย (Resistance Band) และใช้มือจับประตูให้เป็นประโยชน์

ผูกหรือร้อยสายยางออกกำลังกายเข้ามือจับกับประตู จับปลายของสายยางข้างละมือ จะยืนหรือนั่งก็ได้แล้วแต่ถนัด แล้วดึงแขนซ้ายขวาพร้อมกัน คุณยังสามารถหันหลังแล้วดึงแขนซ้ายขวาพร้อมกันได้อีกด้วย

บริหาร: กล้ามเนื้อแขนส่วนบน หัวไหล่ กล้ามเนื้ออก แล้วกล้ามเนื้อหลัง

ระยะเวลา: ทำต่อเนื่อง 20 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซ็ต

4. ใช้ลูกบอลออกกำลังกาย

เช่นเดียวกับเวทเทรนนิ่ง คุณสามารถใช้ลูกบอลออกกำลังกายในการบริหารกล้ามเนื้อของคุณให้ fit and firm ได้ทุกส่วน

Source: